오메가3 복용시간, 부작용, 하루 섭취량
- 생활건강/증상
- 2024. 6. 3.
오메가3 지방산은 우리 몸에 필수적인 다불포화 지방산으로, 주로 심혈관 건강, 뇌 기능, 염증 조절 등 여러 가지 건강에 중요한 역할을 합니다. 오메가3 지방산의 주요 종류로는 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산), ALA(알파 리놀렌산)가 있습니다. 오메가3는 우리 몸에서 다양한 건강상의 이점을 제공하여 현대인들의 필수 영양제로도 불리우는데요, 오늘은 오메가3의 복용시간, 부작용, 하루 섭취량에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
오메가3
오메가3는 인체에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 오메가3는 인체 내에서 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 주고 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주며 혈행 흐름에 도움을 주는 등 매우 중요한 역할을 하며 대표적으로 오메가3가 풍부한 음식에는 등 푸른 생선, 카놀라유, 콩기름, 호두기름, 시금치, 호두, 아몬드 등이 있습니다.
오메가3의 주요 종류와 역할
| EPA | DHA | ALA | |
| 역할 | 염증을 줄이고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. | 뇌 기능과 시력 발달에 중요한 역할을 하며, 특히 임신과 수유 중인 여성들에게 중요한 역할을 합니다. | 체내에서 EPA와 DHA로 변환될 수 있지만 변환 효율이 낮습니다. |
| 주요 공급원 | 고등어, 연어, 청어, 정어리 등의 기름진 생선 | EPA와 마찬가지로 고등어, 연어, 청어, 정어리 등 | 아마씨, 치아씨, 호두, 카놀라유, 대두유 등 |
오메가3 지방산은 심혈관 건강, 뇌 기능, 염증 조절, 눈 건강, 임신 및 태아 발달, 피부 건강, 면역력 증진 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 균형 잡힌 식단과 적절한 보충제를 통해 오메가3를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
오메가3 복용시간
오메가3 보충제는 언제 복용하는 것이 가장 효과적인지에 대한 연구는 아직 제한적이지만, 복용 시간에 따라 일부 효과, 흡수율이 달라질 수 있습니다. 식사와 함께 복용하는 것이 흡수율이 가장 좋고, 특히 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하는 것이 더욱 효과적입니다. 오메가3를 섭취할 때 고려해야 할 중요한 점에 대해 알아보도록 하겠습니다.
- 식사와 함께 복용하기
오메가3 지방산은 지용성이기 때문에 지방이 있는 음식과 함께 섭취할 때 흡수가 더욱 잘 됩니다. 그렇기 때문에 오메가3 지방산은 식사와 함께 복용하는 것이 가장 좋으며, 특히 지방이 포함된 식사와 함께 복용하면 오메가3의 생체 이용률이 높아지며, 공복에 복용할 경우 간혹 속 쓰림이나 메스꺼움을 경험할 수 있기 때문에 식사와 함께 복용하면 이러한 위장 문제를 줄일 수 있습니다. - 복용 시간대
규칙적으로 일정한 시간에 복용하면 혈중 오메가3 농도를 안정적으로 유지할 수 있으며 이는 지속적인 건강 효과를 보장하는 데 중요합니다. 또한 일정한 시간에 복용하면 소화와 흡수 패턴이 일관되게 유지되어 오메가3의 생체 이용률을 최적화 할 수 있습니다. - 기름진 식사 직후
쓸개에서 담즙이 많이 나올 때 오메가3의 흡수율은 더욱 좋아집니다. 담즙은 지방이 우리 몸에 흡수되는 걸 돕는 소화액으로 식사를 마친 직후 가장 왕성하게 분비되는데, 특히 기름진 식사를 했을 경우 더욱 많이 나오게 됩니다. 따라서 기름진 식사를 한 후 오메가3를 섭취할 경우 흡수율이 더욱 좋아지게 됩니다.
따라서 점심이나 저녁 식후에 섭취를 권장하며 더 기름진 식사를 한 뒤에 섭취하는 것을 권장합니다.
오메가3 부작용
오메가3는 대체적으로 안전한 영양제이지만 과도하게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 오메가3는 혈전 생성과 혈소판 응집을 억제하지만 고용량 섭취 시 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 또한 사람에 따라 알레르기 반응이 나타날 수 있어 보충제를 처음 섭취할 경우 주의가 필요합니다.
소화기 문제
오메가3 지방산은 고농도의 지방이기 때문에, 소화하기 어렵고 위장에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 지방 소화에 어려움을 겪는 사람들에게는 이러한 문제가 더 두드러질 수 있으며, 저품질의 오메가3를 섭취할 경우 산화된 기름을 포함할 수 있어 소화기 문제를 유발할 수 있습니다.
출혈 위험
오메가3 지방산 중 특히 EPA와 DHA는 혈액의 유동성을 개선하고 혈소판의 응집을 억제하는 작용을 합니다. 이러한 특성 때문에 오메가3는 심혈관 건강에 유익하지만, 과도한 섭취는 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 과도하게 복용하는 것 보단 하루 600-1,000mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 권장됩니다.
비린내 및 속쓰림
오메가3를 섭취할 때 비린내 및 입냄새와 속쓰림은 흔한 부작용 중 하나입니다. 오메가3는 주로 생선 기름에서 추출되어 섭취 시 어유의 강한 생선 냄새와 비린내가 발생할 수 있습니다. 또한 오메가3를 복용한 후 소화 과정에서 가스가 형성되면서 트림이 발생할 수 있으며 따라서 고품질, 고순도의 오메가3 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
오메가3는 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 일부 부작용이 있을 수 있습니다. 복용 전 의사와 상담하고, 적절한 용량을 준수하며, 부작용을 모니터링 하는 것이 중요합니다.
오메가3 하루 섭취량
오메가3는 체내에서 섭취가 불가능하여 반드시 따로 섭취해 주는 것이 중요합니다. 식약처에서 권장하는 오메가3 하루 섭취량은 500-1000mg 이며 DHA와 DPA의 합을 말합니다. 오메가3는 섭취량에 따라 인정되는 기능이 다르기 때문에 4가지 기능성을 다 누리기 위해선 약 800mg 이상 섭취를 권장합니다.
| 구분 | 오메가3 하루 섭취량 |
| 일반 성인 | 200-1,000mg |
| 심장 질환 환자 | 1,000mg |
| 고중성지방혈증 | 2,000-4,000mg |
| 어린이 | ~100mg |
| 임산부 및 수유부 | 300mg |
다양한 인구 구분에 따른 오메가3의 권장 섭취량이며 각 그룹의 필요에 따라 권장량이 다르며 특정 건강 상태나 목표에 따라 조정이 필요할 수 있습니다. 오메가3는 균형 잡힌 식단을 통해 섭취하는 것이 좋으며, 섭취량이 부족할 경우 추가적으로 영양제로 섭취하는 것이 좋습니다.